Таблица гликемичского индекса продуктов для похудения. Гликемический индекс плова с курицей


Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания – это условный показатель, обозначающий скорость процесса расщепления углеводов в организме. Он отражает влияние продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови.

Скорость распада глюкозы считают за 100 единиц, и от этого значения рассчитывают ГИ всех продуктов. Их принято делить на 3 группы: с низким ГИ (до 50), средним (50-70), высоким (от 70 и выше).

Но имея низкий ГИ продукт может быть достаточно высококалорийным, это нужно учитывать при составлении различного рода диет.

Впервые такое понятие, как гликемический индекс продуктов (таблица которых представлена ниже), было употреблено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981г., который занимался вопросами лечения и рациона питания болеющих диабетом. Было выявлено, что при употреблении в пищу продуктов с низким ГИ в организме происходило медленное усвоение еды, а уровень сахара в крови поднимался постепенно и также постепенно падал.

Это открытие позволило диабетикам более грамотно составлять свой рацион питания для поддержания нормального уровня сахара и улучшения состояния здоровья.

Во время приема в пищу продукта с высоким ГИ уровень сахара наоборот же резко возрастает, и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон под названием инсулин. Этот гормон распределяет энергию, полученную из глюкозы, по тканям человека для быстрого использования.

А в случаях, когда энергия не была потрачена, инсулин откладывает ее прозапас в виде жировых накоплений.

Также этот гормон препятствует этим жировым клеткам вновь преобразоваться в глюкозу, чтобы использовать ее в виде топлива для организма.

Поэтому строить свой рацион питания, учитывая ГИ, стоит не только диабетикам, но и всем желающим избавиться от лишних килограммов и сохранить стройность фигуры. А таблица гликемических индексов продуктов питания поможет вам в этом.

Также стоит учесть, что величина ГИ не является строгопостоянной, а зависит от особенностей приготовления продуктов. К примеру, чем выше температура блюда, тем выше будет его показатель. Также значения ГИ может меняться в зависимости от степени зрелости фруктов и овощей.

В таблицах приведены усредненные значения гликемического индекса.

Овощи

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

50-kg.com

таблица для похудения и определение гликемического индекса

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система, в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

  1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
  2. Из продуктов выделяются углеводы
  3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
  4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
  5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
  6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
  7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
  8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
  9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

  • простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
  • сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

  • От скорости их усвоения
  • От типа углеводов в пище
  • От количества клетчатки, содержащейся в пище
  • От способа обработки продуктов
  • От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

  • высокий – от 70 до 100
  • средний – от 50 до 69
  • низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

  • участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
  • повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
  • обеспечивают питанием головной мозг
  • регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

  1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
  2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
  3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт ГИ
Гречка 50
манная каша на молоке 65
овсяная каша на воде 40
овсяная каша б/п 66
овсяные хлопья 40
просо 70
рис белый 60
рисовая каша на молоке 70
ячменевые крупы 45
белый хлеб 95
сдобная булочка 88
китайская вермишель 35
крекеры 80
лапша б/п 65
лепешки пресные 69
мюсли 80
бисквит 55
пирог 55
пирожное песочное 75
пончики 76
пряники 65
ржаной хлеб 50
сушки 50
гренки 100
тесто дрожжевое 55
хлеб черный 65
хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс молочных продуктов

Продукт ГИ
кефир 15
молоко 2% 30
молоко соевое 30
молоко сгущенное 80
молоко шоколадное 34
сметана 20% 56
сыр плавленый 57
сыр тофу 15
творог 30
йогурт натуральный 35
йогурт фруктовый 52

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты Ги
морская капуста 5
крабовые палочки 40
форель
лосось
мидии
камбала
тунец в собственном соку
хек
судак
креветки
рыбные палочки 38
тилапия
скумбрия
горбуша
кальмары жареные 5
черная, красная икра 5
водоросль нори 30
шпроты, консервы

Гликемический индекс мясных продуктов

Продукт Ги
говяжья печень жареная 50
омлет 49
сосиски 28
утка
курятина
баранина
индейка
телятина
кролик

Гликемический индекс напитков

Продукт Ги
вода
чай
какао на молоке мез сахара 40
газированные напитки 74
кисель 50
сок апельсиновый 65
сок морковный 40
сок грейпфрутовый без сахара 48
пиво 110
красное сухое вино 44
наливки 15-30
джин
водка
коньяк

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Продукт Ги
горчица 35
майонез 60
соевый соус 20
оливковое масло
уксус 5

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт ГИ
амилоза 48
крахмал 70
лактоза 46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи 15
семечки подсолнуха 8
грибы 10
халва 70
мед 90
карамель 80
щербет 50
куриный бульон
борщ мясной, вегетарианский 30
суп гороховый на мясном бульоне 30
салат из свежих овощей с растительным маслом
винегрет 35
мясной салат 38
сельдь под шубой 43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

  • Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
  • Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
  • Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
  • После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
  • Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
  • Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы, а значит снижают ГИ блюда.
  • Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике, поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
  • Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается, соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

  1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
  2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
  3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

  • перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
  • не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
  • организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
  • уменьшайте порции и увеличивайте их количество
  • не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
  • даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
  • если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

hudeem911.ru

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8

Фрукты, ягоды

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Финики 146 306 2 0,5 72,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Изюм 65 271 1,8 66
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клюква 45 26 0,5 3,8
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Курага 30 240 5,2 55
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7

Молочные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Творожная масса 45 340 7 23 10
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыры твердые 360 23 30

Рыба и море продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Камбала 105 18,2 2,3
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Кефаль отварная 115 19 4,3
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Сельдь 140 15,5 8,7
Копченая треска 111 23,3 0,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Окунь жареный 158 19 8,9
Карп жареный 196 18,3 11,6
Сардина отварная 178 20 10,8
Семга отварная 210 16,3 15
Икра красная 261 31,6 13,8
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Печень трески 613 4,2 65,7
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Шпроты в масле 363 17,4 32,4

Мясные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Омлет 49 210 14 15 2,1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Курица жареная 262 31,2 15,3
Свинина на гриле 280 19,9 22
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Гусь 319 29,3 22,4
Баранина 300 24 25
Утка жареная 407 23,2 34,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4

Жиры и масла

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90

Напитки

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 110 42 0,3 4,6
Газированные напитки 74 48 11,7
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Десертное вино 30 150 0,2 20
Ликер 30 322 45
Сок томатный 15 18 1 3,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

Разное

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Мед 90 314 0,8 80,3
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Сахар 70 374 99,8
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4

загрузка...

cellulitoff.ru

Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

  • организм насыщается полезными веществами;
  • пища медленнее переваривается;
  • организм получает оптимальный запас энергии на день;
  • отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

  • котлет — 50;
  • свиных сосисок — 28;
  • колбасы — 50;
  • шницеля — 50.
Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

  • чебурек — 79;
  • равиоли — 65;
  • говяжий пирог — 64;
  • пельмени — 55;
  • котлета — 40;
  • телячья колбаса — 34;
  • сосиски — 28.
Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

  • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
  • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
  • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
  • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

 
ПоказательСодержание
Гликемический индекс0
Калорийность в 100 г, ккал189—226
Пищевая ценностьжиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементыS, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
ВитаминыЕ, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

Ценные элементы в морепродуктах:

  • Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
  • Цинк. Улучшает иммунитет.
  • Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
  • Магний. Нормализует обменные процессы.
  • Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
  • Железо. Влияет на гемоглобин.
  • Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов
Сорт рыбы или морепродуктовСпособ обработкиГИКалорийность
МинтайВареный96
СеледкаМаринованая140
Мясо скумбрииКонсерва в масле278
МидииВареные95
Кольца кальмаровВареные140
Крабовые палочки4094
Креветки и блюда из нихЖареные120
В кляре240
В овощной подливе100
Вареные95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

 

etodiabet.ru

Гликемический индекс продуктов - таблица для похудения

Продукт Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калории, ккал ГИ

Еще продукты...

1000.menu

Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Морковь отварная1052585
Мед108240080
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Сушеная свекла 915727875
Тыква 1082975
Крупа пшенная 1236933571
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Свекла отварная20114970
Лаваш армянский814823670
Лаваш915627770
Варенье любое007127170
Блины на раст.масле6122623570
Фасоль консервированная70179970
Крупа манная 1017334065
Стеклянная лапша008635165
Свекла 2094064
Овсяные хлопья 1276930561
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Макароны отварные351913560
Блины на олив.масле672620060
Дикий рис сырой 591027535357
Рис717934457
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Рис коричневый сырой 837336050
Рис коричневый вареный 313011950
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Гречка1336231350
Макароны из муки в/с1117133850
Макароны1117133850
Заварное тесто6141722050
Геркулес сырой 1366039045
Хурма 10175345
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Фасоль 2124532842
Темная гречневая мука 1317133340
Светлая гречневая мука 1317234740
Гречка вареная623116340
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Крабовые палочки 61107340
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Белая фасоль 2424735240
Морковь 1073335
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Творог со сметаной 1814226035
Творог фруктовый 1811414735
Творог «виталиния» 7096435
Печень куриная206114035
Соевый соус60675135
Нут1916136435
Апельсины 1083635
Инжир 10144935
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Молоко коровье цельное 3456832
Сметана320321030
Молоко 1,5% жирности 3254730
Яблоки 00104730
Яблоки сушеные 205921030
Яблочный мусс консервированный 10196130
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Творог обезжиренный 16147530
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Творог1610015630
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Черника 11114430
Черника свежезамороженная 00235630
Смородина черная 10123830
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Фасоль стручковая 2042430
Печень трески в масле466161330
Чечевица сушеная вареная 701510627
Фасоль красная80149327
Молоко 3,5% жирности 3456425
Молоко 3,2% жирности 3356025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Чечевица2624634025
Чернослив 215822725
Творог мягкий диетический 1611117025
Огурцы свежие 1031525
Крупа перловая 917434022
Грейпфрут 1072922
Кефир жирный 3346220
Сушеная морковь 814927520
Молоко 2,5% жирности3355420
Фасоль огненно-красная 4052319
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Кефир обезжиренный 3043015
Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515
Кефир 2,5% жирности3345315
Имбирь21168015
Шампиньоны 4102415
Кабачки 1052315
Цветная капуста 3052815
Китайская капуста 1031615
Шпинат 3022215
Спаржа 2032015
Соленые огурцы1021115
Белые жареные157516215
Белые маринованные3122415
Лук зеленый 1051915
Белые грибы сушеные 3014928615
Лисички сушёные193726115
Подберёзовики сушёные2491723115
Подосиновики сушёные3553331515
Сморчки свежие3012715
Лук порей 2083315
Кислое молоко2346015
Зеленая капуста 1074610
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Черемша 2073510
Белые грибы свежие 4213410
Лук репчатый 10104110
Сухие дрожжи496404107
Чеснок 71301435
Имбирь сухой21163475
Имбирь маринованный0013515
Треска тушеная10541015
Лосось соте213143795
Сельдь маринованная171331925
Говяжий фарш 19701350
Свинина жирная 153003330
Свинина мясная 143303570
Свинина - нежирное жаркое 162801840
Свинина - отбивная на косточке 211005370
Свинина - шницель 152903520
Свинина - плечо 152905930
Окорок кабана 181801130
Жир говяжий топленый 010008710
Говядина жирная 202301710
Говядина постная 22701580
Говядина - грудинка 191602170
Говядина - оковалок 20403800
Говядина - нежирное жаркое 20602000
Говядина - лопатка 19701370
Говядина - ребра 161902330
Говядина - окорок 20301040
Говядина - хвост 20701840
Окорок вареный 142602690
Говяжья солонина 192502160
Креветки консервированные1810810
Креветки отварные1920950
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Скумбрия копченая211602210
Скумбрия отварная201502110
Скумбрия свежая191201810
Индейка тушка без кожи20811610
Индейка ii категории8610801940
Кальмары отварные18401100
Кальмары свежие1800740
Треска горячего копчения26101150
Треска жареная23001110
Треска копченая2210940
Треска отварная1810780
Треска с гриля22911720
Треска свежая1810780
Треска соленая2310980
Форель1920970
Форель отварная1630890
Форель слабосолёная181901860
Сёмга на пару191401970
Сёмга отварная231301890
Сёмга свежая22601400
Печень баранья 19301010
Говяжий ливер 15407350
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Говяжья печень18451300
Баранина постная 181101690
Баранина жирная 183002250
Баранина - грудинка 142605330
Баранина - окорок 181802320
Баранина - отбивная на косточке 142503800
Баранина - лопатка 162502840
Баранина - спинная часть 172104590
Минтай отварной1810790
Минтай свежий1610720
Куриная грудка (филе)24201130
Творог 10%-ной жирности 161001560
Горбуша отварная23801680
Горбуша свежая21701420
Горбуша солёная22901690
Ребрышки свиные152903210
Печень говяжья 18451300
Тунец в растительном масле27901900
Тунец в собственном соке2110960
Тунец свежий23101010
Лососевый фарш19601300
Лосось копчёный22801620
Лосось с гриля212212830
Лосось свежий20602010
Лосось солёный212102690
Нерка25701690
Свинина - рулька192502940
Мидии жареные1120590
Мидии отварные920500
Бекон вареный 161404470
Курица i категории181802380
Курица ii категории21801590
Цыплята19701400
Сельдь в растительном масле162703010
Сельдь горячего копчения221402150
Сельдь свежая161101610
Сельдь соленая201502170
Грудинка свиная21701550
Брынза из коровьего молока 182002600
Жир свиной 010008710
Жир свиной топленый 010009470
Смалец 010009300
Свиные шкварки 010008950
Сало 28902790
Шпик 19306580
Шиитаке сушеные0003310
Куриные ножки171001580
Плавленый сыр 45 % - ной жирности 184522940
Сыр «мегле» 374105900
Сыр «тартар» 262703480
Палтус отварной141802160
Палтус свежий19301020
Телятина - грудинка 191602130
Телятина - филе 21201580
Телятина - ножка 18301610
Сметана 30 % - ной жирности 23033400
Сметана 25 % - ной жирности 32532840
Сметана 20 % - ной жирности 32032100
Сметана 10 % - ной жирности 31031150
Куриное яйцо13110800
Кальмары жареные101411750
Треска запечённая648900
Куриная грудка24201130
Форель копчёная26311320
Яйцо перепелиное121311680
Курица, мякоть без кожи181812410
Сельдь в сметане665970
Сельдь в томатном соусе141051590
Сыр овечий сыр 50 % - ной жирности 195043700
Сердце куриное161011590
Плавленый сыр 60 % - ной жирности 186023540
Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730
Сыр «виола» 112823070

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятс...

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется.  Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:·    Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.·    Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс·    Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает·    Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индексЕда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.Гликемический индекс принято делить на·    низкий (10-40),·    средний (40-70) и·    высокий (свыше 70).Для практического использования гликемического индекса тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя – гликемической нагрузки. Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне усваиваемых углеводов в порции того или иного блюда и в суточном пищевом рационе в целом. Рассчитывается гликемическая нагрузка путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученного числа на содержание углеводов в граммах. В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций пищи:·    низким считается показатель гликемической нагрузки до 10,·    средним – от 11 до 19,·    высоким – более 20.[IMG]Зная гликемический индекс исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов. 

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Источник: (С)Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие).

health-diet.ru

Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углеводы Энерг, ккал Порция в ХЕ, в г ГИ
Простые Крахмал
1 ГРУППАНаиболее предпочтительные продуктыИсточники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131
Кура отварная 25,2 7,4 - - 170
Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195
Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша 22,9 7,8 - - 162
Камбала 18,3 3,3 - - 103
Минтай 17,6 1,0 - - 79
Окунь морской 19,9 3,6 - - 112
Судак 21,3 1,3 - - 97
Треска 17,8 0,7 - - 78
Хек 18,5 2,3 - - 95
Щука 21,3 1,3 - - 97
Кальмар (филе) 18,0 2,2 - - 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85
Креветки 17,8 1,1 - - 81
Белок яйца вареный 1 шт.-25 г 3,0 - - 0,15 13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 3,0 0,05 4,7 - 31 250 25
Кефир обезжиренный 4,3 1,0 5.3 - 49 250 25
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5,0 1,5 3,5 - 51 250 15
Творог нежирный 18,0 0,6 1,8 - 88
Вареники с творогом 10,7 1,2 - 27,0 170 2 шт. 55
Сыры: пониженной жирности 25-30 10-15 - - 190-255
Источники жиров
Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899
Источники углеводов
Вареники с картофелем 5,3 0,8 - 33,0 158 2 шт. 60
Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11,0 82 110 65
Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 50 55
Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 50 70
Каши:
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 75 70
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 40 40
Гречневая вязкая на воде 3,2 03 1,3 15,8 90 75 40
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 55 50
Пшенная вязкая на воде 3,0 0,7 1.4 16,2 90 75 50
Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 95 55
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 60 50
Овсяная вязкая на воде 3,0 1,7 1,2 13,8 88 75 40
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 70 70
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 60 50
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 90 50
Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190 30 50
Овощи:
Горошек зеленый 5,0 0,2 6,0 6,8 73 190 35
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 250 15
Капуста цветная отварная 1.8 0,3 3,5 0,5 26 250 15
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40 200 15
Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19 180 15
Лук репчатый 1,4 - 9,0 0,1 41 150 20
Морковь 1,3 0,1 7,0 0,2 34 150 85
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 600 25
Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26 250 15
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 600 0-15
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 300 15
Репа 1,5 - 5,0 0,3 27 225 15
Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49 140 70
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 300 20
Бахчевые:
Арбуз с кожурой без кожуры 0,7 0,2 8,7 0,1 38 135 230 70
Дыня 0,6 - 9,0 0,1 38 130 45
Фрукты:
Абрикосы 0,9 0,1 9,0 - 41 120 35
Алыча 0,2 - 6,4 - 27 100 25
Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49 100 65
Бананы без кожуры с кожурой 1,5 0,1 19,0 2 89 60 90 60
Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52 90 25
Гранат без кожурыс кожурой 0,9 - 11,2 - 52 100 200 30
Груша 0,4 0,3 9,0 0,5 42 100 33
Персики 0,9 0,1 9,5 - 43 130 30
Слива 0,8 - 9,5 0,1 43 70 25
Хурма 0,5 - 13,2 - 53 90 45
Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50 100 25
Яблоки 0,4 0,4 9,0 0,8 45 100 35
Апельсин без кожуры с кожурой 0,9 0,2 8,1 - 40 130 180 40
Грейпфрут без кожуры с кожурой 0,9 0,2 6,5 - 35 130 170 25
Лимон 0,9 0,1 3,0 - 33 20
Мандарин без кожуры с кожурой 0,8 0,3 8,1 - 40 120 180 40
Брусника 0,7 0,5 8,0 - 43 170 25
Виноград 0,6 9,2 15,0 - 65 70 45
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 190 40
Клюква 0,5 - 3,8 - 26 150 20
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43 140 40
Малина 0,8 0,3 8,3 - 42 170 30
Смородина красная 0,6 0,2 7,3 - 39 150 30
Смородина черная 1,0 9,2 6,7 0,6 38 120 30
Грибы:
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23
Шампиньоны свежие 4,3 1,0 0,1 - 27
Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19
Фрукты сушеные:
Курага 5,2 - 55,0 - 234 20 30
Изюм 1,8 - 66,0 - 262 20 65
Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242 20 25
Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199 20 30
Финики 2,5 - 68,5 0 281 25
Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314 15 80
Супы:
Борщ, щи вегетарианские 1,0 2,0 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 300-200 30
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 150 40
Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66 150 30
Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3
Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4
II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254
Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3
Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175
Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170
Бифштекс 28,8 11,0 - - 214
Бефстроганов 18,0 14,3 - 6.6 228 200 50
Баранина отварная 22,0 17,2 - - 243
Печень гов. тушеная 11,0 9,6 - - 165
Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227 120 50
Кура жареная 26,3 11,0 - - 204
Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226
Рыба жареная:
Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166
Карп 19,0 11,1 - 3,6 190
Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126
Окунь морской 21,0 9,7 - 4,2 188
Судак 17,8 5,7 - 3,3 136
Треска 15,9 5,1 - 3,2 121
Хек 16,0 6,3 - 3,3 134
Щука 17,7 5,8 - 3,4 137
Икра:
Красная икра 31,6 13,8 - - 251
Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203
Минтаевая 28,4 1,9 - - 131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58 250 25
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56 250 25
Творог полужирн. 16,7 9,0 2,0 - 156
Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 100 70
Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 100 65
Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 75 70
Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 75 65
Сыры:
Голландский 26,0 26,8 - - 352
Костромской 25,2 26,3 - - 345
Брынза 17,9 20,1 - - 260
Колбасный копченый 23,0 19,0 - - 270
Плавленые сыры 22 20 - - 340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные - 99,8 - - 899
Маргарин 0,3 82,0 1,0 - 743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 50 95
Запеканка картофельная 3,0 53 1,7 14,9 128 70 90
Лук репчатый 2,0 14,8 12,0 0,1 187 100 15
Капуста белокочанная тушеная 2,0 33 9,0 0,6 75 250 15
Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 150 30
Кабачки жареные 1,1 6,0 6,2 1,5 83 200
Голубцы овощные 2,0 5,2 5,1 4,5 93 120 55
Консервы овощные:
Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 150 35
Томаты 1,1 - 3,5 0,3 20 200 15
Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 300 30
Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 200 15
Икра из кабачков 2,0 9,0 8,0 0,54 122 140 15
Каша манная жидкая на воде 1.7 0,1 2,2 10,7 60 100 75
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7,0 1,1 - 40,3 193 30 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 - 42 203 30 65
Соки натуральные, без сахара:
Томатный 1,0 - 3,3 0,2 19 250 15
Абрикосовый 0,5 - 13,7 - 56 90 40
Апельсиновый 0,7 - 12,8 - 54 110 45
Виноградный 0,3 - 13,8 - 54 70 40
Вишневый 0,7 - 10,2 - 47 90 40
Грейпфуртовый 0,3 - 8,0 - 36 140 40
Персиковый 0,3 - 17,0 - 66 100 40
Сливовый 0,3 - 16,1 - 66 80 40
Яблочный 0,5 - 9,1 - 38 90 40
Напитки:
Яблочно-виноградн. 0,4 - 12,8 - 51
Кисель клюквенный 0,03 - 10,6 3,0 54 80-90 50
Компот из сухофрукт. 0,4 - 15,1 - 60 80-90 60
Компоты консервированные 0,2-0,6 - 21-24,3 - 82-99 50 50
Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 - 71-73 0,2 271-281 15 55
III ГРУППА Наименее предпочтительные продуктыИсточники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375
Свинина жареная 20,0 24,2 - - 298
Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477 120 50
Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220 90 50
Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3,0 372
Котлета отбивная из баранины 20,0 28,0 - 10,0 373 120 50
Утка отварная 19,7 18,8 - - 248
Утка жареная 22,6 19,5 - - 266
Паштет из печени 18,0 15,3 - 4,7 227
Пельмени 14,5 14,5 - 33,3 312 4 шт. 55
Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257
Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252
Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466
Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373
Сервелат 24,0 40,5 - - 461
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332
Сосиски молочные 11,0 23,9 - 1,6 266
Ветчина 22,6 20,9 - - 279
Окорок 14,3 25,6 - - 288
Рыба соленая:
Килька 17,1 7,7 - - 137
Сельдь 17,5 11,4 - - 173
Рыба копченая:
Треска 26,0 1,2 - - 115
Скумбрия 23,4 6,4 - - 150
Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613
Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249
Сайра, бланшированная в масле 18,3 23,3 - - 283
Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363
Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243
Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности 3,0 6,0 4,7 - 84 250 30
Сливки 10% жирн. 3,0 10,0 4,0 - 118 250 30
Творог жирный 18% 14,0 18,0 2,8 - 232
Сырки и массы творожные 7,1 23,0 26,0 - 341 50 70
Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407 40 70
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7,0 8,3 9,5 - 140 120 30
Сыры:
Советский 24,7 31,2 - - 389
Чеддер 23,5 30,5 - - 379
Источники жиров
Сметана 20% жирн. 2,8 20,0 3,2 - 206
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 - 748
Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 - 661
Масло топленое 0,3 98,0 0,6 - 887
Жир кулинарный - 99,7 - - 897
Майонез 2,8 67,0 2,6 - 624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60 60
Батон 8,0 0,9 0,8 48,1 235 25 80
Сдоба обыкновенная 8,0 5,6 5,3 46,5 299 25 85
Бублики 9,0 1,1 1,1 55,4 284 20 80
Сушки простые 10,9 1,3 1,0 67,0 335 20 50
Сухари 9,0 9,5 12,3 52,9 386 15 50
Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 35 50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 15 55
Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 15 65
Пряники 4,8 2,8 43,0 34,7 350 15 65
Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 20 75 75
Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 20 75
Пирожное бисквитн. 4,7 9,3 55,6 8,6 351 20 75
Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 20 75
Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 25 75
Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 30 70
Зефир, пастила 0,5 - 76,8 3,6 310 12 65
Мармелад желейный - 0,1 68,2 9,5 302 16 60
Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 13 60
конфеты шоколадн. 5,8 32,0 48,6 9,3 535 20 50
Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 25 35
Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25 25
Сахар-песок - - 99,8 - 379 60
Мороженое:
Молочное 3,2 3,5 15,5 - 126 80 60
Сливочное 3,3 10,0 14,0 - 179 80 60
Пломбир 3,2 15,0 15,0 - 227 80 60
Эскимо 3,5 20,0 14,3 - 270 80 60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 - 320 30 80
Сливки сгущенные с сахаром 8,0 19,0 37 - 382 35 80
Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 - 309 30 80
Соусы:
Соус томатный острый 2,5 - 20,8 1,0 98 50 50
Томат-паста 4,8 - 18,0 1,0 99 65 50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром - - 7,5-12 - 30-48 200-100 80
Чай черный байховый с сахаром - - 8,0 - 32 150 60
Кофе черный с сахаром - - 8,0 - 32 150 60
Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 85 40
Напитки:
Минеральная вода - - - - - - -
Квас - - 5,0 - 25 250 45
Пиво разное - - 4,8-8,8 - 37-64 250-150 45
Вина сухие (белое, красное) - - 0,2 - 65-70
Вино, шампанское полусухое - - 5,0 - 88 250 15-30
Вина десертные, крепленые - - 16-20 - 150-170 75 15-30
Ликер - - 45,0 - 313 25 15-30
Наливки - - 30,0 216 40 15-30

Смотрите также