Таблица гликемичского индекса продуктов для похудения. Гликемический индекс плова с курицей


Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания – это условный показатель, обозначающий скорость процесса расщепления углеводов в организме. Он отражает влияние продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови.

Скорость распада глюкозы считают за 100 единиц, и от этого значения рассчитывают ГИ всех продуктов. Их принято делить на 3 группы: с низким ГИ (до 50), средним (50-70), высоким (от 70 и выше).

Но имея низкий ГИ продукт может быть достаточно высококалорийным, это нужно учитывать при составлении различного рода диет.

Впервые такое понятие, как гликемический индекс продуктов (таблица которых представлена ниже), было употреблено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981г., который занимался вопросами лечения и рациона питания болеющих диабетом. Было выявлено, что при употреблении в пищу продуктов с низким ГИ в организме происходило медленное усвоение еды, а уровень сахара в крови поднимался постепенно и также постепенно падал.

Это открытие позволило диабетикам более грамотно составлять свой рацион питания для поддержания нормального уровня сахара и улучшения состояния здоровья.

Во время приема в пищу продукта с высоким ГИ уровень сахара наоборот же резко возрастает, и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон под названием инсулин. Этот гормон распределяет энергию, полученную из глюкозы, по тканям человека для быстрого использования.

А в случаях, когда энергия не была потрачена, инсулин откладывает ее прозапас в виде жировых накоплений.

Также этот гормон препятствует этим жировым клеткам вновь преобразоваться в глюкозу, чтобы использовать ее в виде топлива для организма.

Поэтому строить свой рацион питания, учитывая ГИ, стоит не только диабетикам, но и всем желающим избавиться от лишних килограммов и сохранить стройность фигуры. А таблица гликемических индексов продуктов питания поможет вам в этом.

Также стоит учесть, что величина ГИ не является строгопостоянной, а зависит от особенностей приготовления продуктов. К примеру, чем выше температура блюда, тем выше будет его показатель. Также значения ГИ может меняться в зависимости от степени зрелости фруктов и овощей.

В таблицах приведены усредненные значения гликемического индекса.

Овощи

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта ГИ Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

50-kg.com

таблица для похудения и определение гликемического индекса

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система, в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс — отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

  1. Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
  2. Из продуктов выделяются углеводы
  3. Углеводы расщепляются до моносахаридов
  4. В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
  5. Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
  6. Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
  7. Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
  8. Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
  9. Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

  • простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
  • сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

  • От скорости их усвоения
  • От типа углеводов в пище
  • От количества клетчатки, содержащейся в пище
  • От способа обработки продуктов
  • От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

  • высокий – от 70 до 100
  • средний – от 50 до 69
  • низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

  • участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
  • повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
  • обеспечивают питанием головной мозг
  • регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

  1. Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
  2. Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
  3. Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт ГИ
Гречка 50
манная каша на молоке 65
овсяная каша на воде 40
овсяная каша б/п 66
овсяные хлопья 40
просо 70
рис белый 60
рисовая каша на молоке 70
ячменевые крупы 45
белый хлеб 95
сдобная булочка 88
китайская вермишель 35
крекеры 80
лапша б/п 65
лепешки пресные 69
мюсли 80
бисквит 55
пирог 55
пирожное песочное 75
пончики 76
пряники 65
ржаной хлеб 50
сушки 50
гренки 100
тесто дрожжевое 55
хлеб черный 65
хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс молочных продуктов

Продукт ГИ
кефир 15
молоко 2% 30
молоко соевое 30
молоко сгущенное 80
молоко шоколадное 34
сметана 20% 56
сыр плавленый 57
сыр тофу 15
творог 30
йогурт натуральный 35
йогурт фруктовый 52

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты Ги
морская капуста 5
крабовые палочки 40
форель
лосось
мидии
камбала
тунец в собственном соку
хек
судак
креветки
рыбные палочки 38
тилапия
скумбрия
горбуша
кальмары жареные 5
черная, красная икра 5
водоросль нори 30
шпроты, консервы

Гликемический индекс мясных продуктов

Продукт Ги
говяжья печень жареная 50
омлет 49
сосиски 28
утка
курятина
баранина
индейка
телятина
кролик

Гликемический индекс напитков

Продукт Ги
вода
чай
какао на молоке мез сахара 40
газированные напитки 74
кисель 50
сок апельсиновый 65
сок морковный 40
сок грейпфрутовый без сахара 48
пиво 110
красное сухое вино 44
наливки 15-30
джин
водка
коньяк

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Продукт Ги
горчица 35
майонез 60
соевый соус 20
оливковое масло
уксус 5

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт ГИ
амилоза 48
крахмал 70
лактоза 46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи 15
семечки подсолнуха 8
грибы 10
халва 70
мед 90
карамель 80
щербет 50
куриный бульон
борщ мясной, вегетарианский 30
суп гороховый на мясном бульоне 30
салат из свежих овощей с растительным маслом
винегрет 35
мясной салат 38
сельдь под шубой 43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

  • Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
  • Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
  • Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
  • Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
  • После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
  • Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
  • Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы, а значит снижают ГИ блюда.
  • Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике, поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
  • Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается, соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

  1. Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
  2. Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
  3. И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

  • перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
  • не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
  • организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
  • уменьшайте порции и увеличивайте их количество
  • не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
  • даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
  • если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

hudeem911.ru

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8

Фрукты, ягоды

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Финики 146 306 2 0,5 72,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Изюм 65 271 1,8 66
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клюква 45 26 0,5 3,8
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Курага 30 240 5,2 55
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7

Молочные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Творожная масса 45 340 7 23 10
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыры твердые 360 23 30

Рыба и море продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Камбала 105 18,2 2,3
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Кефаль отварная 115 19 4,3
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Сельдь 140 15,5 8,7
Копченая треска 111 23,3 0,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Окунь жареный 158 19 8,9
Карп жареный 196 18,3 11,6
Сардина отварная 178 20 10,8
Семга отварная 210 16,3 15
Икра красная 261 31,6 13,8
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Печень трески 613 4,2 65,7
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Шпроты в масле 363 17,4 32,4

Мясные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Омлет 49 210 14 15 2,1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Курица жареная 262 31,2 15,3
Свинина на гриле 280 19,9 22
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Гусь 319 29,3 22,4
Баранина 300 24 25
Утка жареная 407 23,2 34,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4

Жиры и масла

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90

Напитки

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 110 42 0,3 4,6
Газированные напитки 74 48 11,7
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Десертное вино 30 150 0,2 20
Ликер 30 322 45
Сок томатный 15 18 1 3,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

Разное

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Мед 90 314 0,8 80,3
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Сахар 70 374 99,8
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4

загрузка...

cellulitoff.ru

Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

  • организм насыщается полезными веществами;
  • пища медленнее переваривается;
  • организм получает оптимальный запас энергии на день;
  • отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

  • котлет — 50;
  • свиных сосисок — 28;
  • колбасы — 50;
  • шницеля — 50.
Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

  • чебурек — 79;
  • равиоли — 65;
  • говяжий пирог — 64;
  • пельмени — 55;
  • котлета — 40;
  • телячья колбаса — 34;
  • сосиски — 28.
Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

  • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
  • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
  • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
  • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

 
ПоказательСодержание
Гликемический индекс0
Калорийность в 100 г, ккал189—226
Пищевая ценностьжиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементыS, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
ВитаминыЕ, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

Ценные элементы в морепродуктах:

  • Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
  • Цинк. Улучшает иммунитет.
  • Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
  • Магний. Нормализует обменные процессы.
  • Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
  • Железо. Влияет на гемоглобин.
  • Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов
Сорт рыбы или морепродуктовСпособ обработкиГИКалорийность
МинтайВареный96
СеледкаМаринованая140
Мясо скумбрииКонсерва в масле278
МидииВареные95
Кольца кальмаровВареные140
Крабовые палочки4094
Креветки и блюда из нихЖареные120
В кляре240
В овощной подливе100
Вареные95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

 

etodiabet.ru

Гликемический индекс продуктов - таблица для похудения

Продукт Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калории, ккал ГИ Рис мгновенного приготовления сухой 837337494Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990Морковь отварная1052585Мед108240080Молоко сгущенное с сахаром 795632480Сушеная свекла 915727875Тыква 1082975Крупа пшенная 1236933571Рис белый витаминизированный сырой 817636370Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970Свекла отварная20114970Лаваш армянский814823670Лаваш915627770Варенье любое007127170Блины на раст.масле6122623570Фасоль консервированная70179970Крупа манная 1017334065Стеклянная лапша008635165Свекла 2094064Овсяные хлопья 1276930561Рис белый витаминизированный вареный 918510960Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660Макароны отварные351913560Блины на олив.масле672620060Дикий рис сырой 591027535357Рис717934457Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255Рис коричневый сырой 837336050Рис коричневый вареный 313011950Гречка (цельное зерно) 502824233550Гречка1336231350Макароны из муки в/с1117133850Макароны1117133850Заварное тесто6141722050Геркулес сырой 1366039045Хурма 10175345Макароны из муки 1 сорта1126833342Фасоль 2124532842Темная гречневая мука 1317133340Светлая гречневая мука 1317234740Гречка вареная623116340Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040Крабовые палочки 61107340Крабовые палочки vici сочные61107340Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040Крабовые палочки мирамар157414040Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040Белая фасоль 2424735240Морковь 1073335Творог 40%-ной жирности 2840346635Творог со сметаной 1814226035Творог фруктовый 1811414735Творог «виталиния» 7096435Печень куриная206114035Соевый соус60675135Нут1916136435Апельсины 1083635Инжир 10144935Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335Кунжутное семя лущеное 21541258235Молоко коровье цельное 3456832Сметана320321030Молоко 1,5% жирности 3254730Яблоки 00104730Яблоки сушеные 205921030Яблочный мусс консервированный 10196130Творог 20%-ной жирности 1420123330Творог 18%-ной жирности 1418322630Творог обезжиренный 16147530Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130Творог1610015630Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230Черника 11114430Черника свежезамороженная 00235630Смородина черная 10123830Смородина черная свежезамороженная 20134430Фасоль стручковая 2042430Печень трески в масле466161330Чечевица сушеная вареная 701510627Фасоль красная80149327Молоко 3,5% жирности 3456425Молоко 3,2% жирности 3356025Чечевица сушеная невареная 2624634025Чечевица2624634025Чернослив 215822725Творог мягкий диетический 1611117025Огурцы свежие 1031525Крупа перловая 917434022Грейпфрут 1072922Кефир жирный 3346220Сушеная морковь 814927520Молоко 2,5% жирности3355420Фасоль огненно-красная 4052319Кефир 1%-ной жирности 3143815Кефир обезжиренный 3043015Кефир «доктор бифи» 1,8 % - ной жирности 3244515Кефир 2,5% жирности3345315Имбирь21168015Шампиньоны 4102415Кабачки 1052315Цветная капуста 3052815Китайская капуста 1031615Шпинат 3022215Спаржа 2032015Соленые огурцы1021115Белые жареные157516215Белые маринованные3122415Лук зеленый 1051915Белые грибы сушеные 3014928615Лисички сушёные193726115Подберёзовики сушёные2491723115Подосиновики сушёные3553331515Сморчки свежие3012715Лук порей 2083315Кислое молоко2346015Зеленая капуста 1074610Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510Черемша 2073510Белые грибы свежие 4213410Лук репчатый 10104110Сухие дрожжи496404107Чеснок 71301435Имбирь сухой21163475Имбирь маринованный0013515Треска тушеная10541015Лосось соте213143795Сельдь маринованная171331925Говяжий фарш 19701350Свинина жирная 153003330Свинина мясная 143303570Свинина - нежирное жаркое 162801840Свинина - отбивная на косточке 211005370Свинина - шницель 152903520Свинина - плечо 152905930Окорок кабана 181801130Жир говяжий топленый 010008710Говядина жирная 202301710Говядина постная 22701580Говядина - грудинка 191602170Говядина - оковалок 20403800Говядина - нежирное жаркое 20602000Говядина - лопатка 19701370Говядина - ребра 161902330Говядина - окорок 20301040Говядина - хвост 20701840Окорок вареный 142602690Говяжья солонина 192502160Креветки консервированные1810810Креветки отварные1920950Креветки очищенные замороженные1410600Креветки свежие2210970Скумбрия копченая211602210Скумбрия отварная201502110Скумбрия свежая191201810Индейка тушка без кожи20811610Индейка ii категории8610801940Кальмары отварные18401100Кальмары свежие1800740Треска горячего копчения26101150Треска жареная23001110Треска копченая2210940Треска отварная1810780Треска с гриля22911720Треска свежая1810780Треска соленая2310980Форель1920970Форель отварная1630890Форель слабосолёная181901860Сёмга на пару191401970Сёмга отварная231301890Сёмга свежая22601400Печень баранья 19301010Говяжий ливер 15407350Печень гусиная153904120Печень утиная163804050Говяжья печень18451300Баранина постная 181101690Баранина жирная 183002250Баранина - грудинка 142605330Баранина - окорок 181802320Баранина - отбивная на косточке 142503800Баранина - лопатка 162502840Баранина - спинная часть 172104590Минтай отварной1810790Минтай свежий1610720Куриная грудка (филе)24201130Творог 10%-ной жирности 161001560Горбуша отварная23801680Горбуша свежая21701420Горбуша солёная22901690Ребрышки свиные152903210Печень говяжья 18451300Тунец в растительном масле27901900Тунец в собственном соке2110960Тунец свежий23101010Лососевый фарш19601300Лосось копчёный22801620Лосось с гриля212212830Лосось свежий20602010Лосось солёный212102690Нерка25701690Свинина - рулька192502940Мидии жареные1120590Мидии отварные920500Бекон вареный 161404470Курица i категории181802380Курица ii категории21801590Цыплята19701400Сельдь в растительном масле162703010Сельдь горячего копчения221402150Сельдь свежая161101610Сельдь соленая201502170Грудинка свиная21701550Брынза из коровьего молока 182002600Жир свиной 010008710Жир свиной топленый 010009470Смалец 010009300Свиные шкварки 010008950Сало 28902790Шпик 19306580Шиитаке сушеные0003310Куриные ножки171001580Плавленый сыр 45 % - ной жирности 184522940Сыр «мегле» 374105900Сыр «тартар» 262703480Палтус отварной141802160Палтус свежий19301020Телятина - грудинка 191602130Телятина - филе 21201580Телятина - ножка 18301610Сметана 30 % - ной жирности 23033400Сметана 25 % - ной жирности 32532840Сметана 20 % - ной жирности 32032100Сметана 10 % - ной жирности 31031150Куриное яйцо13110800Кальмары жареные101411750Треска запечённая648900Куриная грудка24201130Форель копчёная26311320Яйцо перепелиное121311680Курица, мякоть без кожи181812410Сельдь в сметане665970Сельдь в томатном соусе141051590Сыр овечий сыр 50 % - ной жирности 195043700Сердце куриное161011590Плавленый сыр 60 % - ной жирности 186023540Сыр «сыр «шавру» (козий) 91441730Сыр «виола» 112823070

Еще продукты...

1000.menu

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятс...

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется.  Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:·    Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.·    Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс·    Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает·    Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индексЕда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.Гликемический индекс принято делить на·    низкий (10-40),·    средний (40-70) и·    высокий (свыше 70).Для практического использования гликемического индекса тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя – гликемической нагрузки. Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне усваиваемых углеводов в порции того или иного блюда и в суточном пищевом рационе в целом. Рассчитывается гликемическая нагрузка путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученного числа на содержание углеводов в граммах. В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций пищи:·    низким считается показатель гликемической нагрузки до 10,·    средним – от 11 до 19,·    высоким – более 20.[IMG]Зная гликемический индекс исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов. 

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углеводы Энерг, ккал Порция в ХЕ, в г ГИ Простые Крахмал 1 ГРУППАНаиболее предпочтительные продуктыИсточники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131 Кура отварная 25,2 7,4 - - 170 Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195 Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 - - 162 Камбала 18,3 3,3 - - 103 Минтай 17,6 1,0 - - 79 Окунь морской 19,9 3,6 - - 112 Судак 21,3 1,3 - - 97 Треска 17,8 0,7 - - 78 Хек 18,5 2,3 - - 95 Щука 21,3 1,3 - - 97 Кальмар (филе) 18,0 2,2 - - 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85 Креветки 17,8 1,1 - - 81 Белок яйца вареный 1 шт.-25 г 3,0 - - 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3,0 0,05 4,7 - 31 250 25 Кефир обезжиренный 4,3 1,0 5.3 - 49 250 25 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5,0 1,5 3,5 - 51 250 15 Творог нежирный 18,0 0,6 1,8 - 88 Вареники с творогом 10,7 1,2 - 27,0 170 2 шт. 55 Сыры: пониженной жирности 25-30 10-15 - - 190-255 Источники жиров Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 5,3 0,8 - 33,0 158 2 шт. 60 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11,0 82 110 65 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 50 55 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 50 70 Каши: Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 75 70 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 40 40 Гречневая вязкая на воде 3,2 03 1,3 15,8 90 75 40 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 55 50 Пшенная вязкая на воде 3,0 0,7 1.4 16,2 90 75 50 Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 95 55 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 60 50 Овсяная вязкая на воде 3,0 1,7 1,2 13,8 88 75 40 Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 70 70 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 60 50 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 90 50 Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190 30 50 Овощи: Горошек зеленый 5,0 0,2 6,0 6,8 73 190 35 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 250 15 Капуста цветная отварная 1.8 0,3 3,5 0,5 26 250 15 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40 200 15 Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19 180 15 Лук репчатый 1,4 - 9,0 0,1 41 150 20 Морковь 1,3 0,1 7,0 0,2 34 150 85 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 600 25 Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26 250 15 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 600 0-15 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 300 15 Репа 1,5 - 5,0 0,3 27 225 15 Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49 140 70 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 300 20 Бахчевые: Арбуз с кожурой без кожуры 0,7 0,2 8,7 0,1 38 135 230 70 Дыня 0,6 - 9,0 0,1 38 130 45 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9,0 - 41 120 35 Алыча 0,2 - 6,4 - 27 100 25 Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49 100 65 Бананы без кожуры с кожурой 1,5 0,1 19,0 2 89 60 90 60 Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52 90 25 Гранат без кожурыс кожурой 0,9 - 11,2 - 52 100 200 30 Груша 0,4 0,3 9,0 0,5 42 100 33 Персики 0,9 0,1 9,5 - 43 130 30 Слива 0,8 - 9,5 0,1 43 70 25 Хурма 0,5 - 13,2 - 53 90 45 Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50 100 25 Яблоки 0,4 0,4 9,0 0,8 45 100 35 Апельсин без кожуры с кожурой 0,9 0,2 8,1 - 40 130 180 40 Грейпфрут без кожуры с кожурой 0,9 0,2 6,5 - 35 130 170 25 Лимон 0,9 0,1 3,0 - 33 20 Мандарин без кожуры с кожурой 0,8 0,3 8,1 - 40 120 180 40 Брусника 0,7 0,5 8,0 - 43 170 25 Виноград 0,6 9,2 15,0 - 65 70 45 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 190 40 Клюква 0,5 - 3,8 - 26 150 20 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43 140 40 Малина 0,8 0,3 8,3 - 42 170 30 Смородина красная 0,6 0,2 7,3 - 39 150 30 Смородина черная 1,0 9,2 6,7 0,6 38 120 30 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23 Шампиньоны свежие 4,3 1,0 0,1 - 27 Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 - 55,0 - 234 20 30 Изюм 1,8 - 66,0 - 262 20 65 Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242 20 25 Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199 20 30 Финики 2,5 - 68,5 0 281 25 Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314 15 80 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1,0 2,0 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 300-200 30 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 150 40 Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66 150 30 Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3 Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4 II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3 Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170 Бифштекс 28,8 11,0 - - 214 Бефстроганов 18,0 14,3 - 6.6 228 200 50 Баранина отварная 22,0 17,2 - - 243 Печень гов. тушеная 11,0 9,6 - - 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227 120 50 Кура жареная 26,3 11,0 - - 204 Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166 Карп 19,0 11,1 - 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126 Окунь морской 21,0 9,7 - 4,2 188 Судак 17,8 5,7 - 3,3 136 Треска 15,9 5,1 - 3,2 121 Хек 16,0 6,3 - 3,3 134 Щука 17,7 5,8 - 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 - - 251 Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203 Минтаевая 28,4 1,9 - - 131 Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58 250 25 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56 250 25 Творог полужирн. 16,7 9,0 2,0 - 156 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 100 70 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 100 65 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 75 70 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 75 65 Сыры: Голландский 26,0 26,8 - - 352 Костромской 25,2 26,3 - - 345 Брынза 17,9 20,1 - - 260 Колбасный копченый 23,0 19,0 - - 270 Плавленые сыры 22 20 - - 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные - 99,8 - - 899 Маргарин 0,3 82,0 1,0 - 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 50 95 Запеканка картофельная 3,0 53 1,7 14,9 128 70 90 Лук репчатый 2,0 14,8 12,0 0,1 187 100 15 Капуста белокочанная тушеная 2,0 33 9,0 0,6 75 250 15 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 150 30 Кабачки жареные 1,1 6,0 6,2 1,5 83 200 Голубцы овощные 2,0 5,2 5,1 4,5 93 120 55 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 150 35 Томаты 1,1 - 3,5 0,3 20 200 15 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 300 30 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 200 15 Икра из кабачков 2,0 9,0 8,0 0,54 122 140 15 Каша манная жидкая на воде 1.7 0,1 2,2 10,7 60 100 75 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7,0 1,1 - 40,3 193 30 60 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 - 42 203 30 65 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1,0 - 3,3 0,2 19 250 15 Абрикосовый 0,5 - 13,7 - 56 90 40 Апельсиновый 0,7 - 12,8 - 54 110 45 Виноградный 0,3 - 13,8 - 54 70 40 Вишневый 0,7 - 10,2 - 47 90 40 Грейпфуртовый 0,3 - 8,0 - 36 140 40 Персиковый 0,3 - 17,0 - 66 100 40 Сливовый 0,3 - 16,1 - 66 80 40 Яблочный 0,5 - 9,1 - 38 90 40 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 - 12,8 - 51 Кисель клюквенный 0,03 - 10,6 3,0 54 80-90 50 Компот из сухофрукт. 0,4 - 15,1 - 60 80-90 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 - 21-24,3 - 82-99 50 50 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 - 71-73 0,2 271-281 15 55 III ГРУППА Наименее предпочтительные продуктыИсточники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375 Свинина жареная 20,0 24,2 - - 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477 120 50 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220 90 50 Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3,0 372 Котлета отбивная из баранины 20,0 28,0 - 10,0 373 120 50 Утка отварная 19,7 18,8 - - 248 Утка жареная 22,6 19,5 - - 266 Паштет из печени 18,0 15,3 - 4,7 227 Пельмени 14,5 14,5 - 33,3 312 4 шт. 55 Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373 Сервелат 24,0 40,5 - - 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332 Сосиски молочные 11,0 23,9 - 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 - - 279 Окорок 14,3 25,6 - - 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 - - 137 Сельдь 17,5 11,4 - - 173 Рыба копченая: Треска 26,0 1,2 - - 115 Скумбрия 23,4 6,4 - - 150 Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249 Сайра, бланшированная в масле 18,3 23,3 - - 283 Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3,0 6,0 4,7 - 84 250 30 Сливки 10% жирн. 3,0 10,0 4,0 - 118 250 30 Творог жирный 18% 14,0 18,0 2,8 - 232 Сырки и массы творожные 7,1 23,0 26,0 - 341 50 70 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407 40 70 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7,0 8,3 9,5 - 140 120 30 Сыры: Советский 24,7 31,2 - - 389 Чеддер 23,5 30,5 - - 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20,0 3,2 - 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 - 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 - 661 Масло топленое 0,3 98,0 0,6 - 887 Жир кулинарный - 99,7 - - 897 Майонез 2,8 67,0 2,6 - 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60 60 Батон 8,0 0,9 0,8 48,1 235 25 80 Сдоба обыкновенная 8,0 5,6 5,3 46,5 299 25 85 Бублики 9,0 1,1 1,1 55,4 284 20 80 Сушки простые 10,9 1,3 1,0 67,0 335 20 50 Сухари 9,0 9,5 12,3 52,9 386 15 50 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 35 50 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 15 55 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 15 65 Пряники 4,8 2,8 43,0 34,7 350 15 65 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 20 75 75 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 20 75 Пирожное бисквитн. 4,7 9,3 55,6 8,6 351 20 75 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 20 75 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 25 75 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 30 70 Зефир, пастила 0,5 - 76,8 3,6 310 12 65 Мармелад желейный - 0,1 68,2 9,5 302 16 60 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 13 60 конфеты шоколадн. 5,8 32,0 48,6 9,3 535 20 50 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 25 35 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25 25 Сахар-песок - - 99,8 - 379 60 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 - 126 80 60 Сливочное 3,3 10,0 14,0 - 179 80 60 Пломбир 3,2 15,0 15,0 - 227 80 60 Эскимо 3,5 20,0 14,3 - 270 80 60 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 - 320 30 80 Сливки сгущенные с сахаром 8,0 19,0 37 - 382 35 80 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 - 309 30 80 Соусы: Соус томатный острый 2,5 - 20,8 1,0 98 50 50 Томат-паста 4,8 - 18,0 1,0 99 65 50 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром - - 7,5-12 - 30-48 200-100 80 Чай черный байховый с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Кофе черный с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 85 40 Напитки: Минеральная вода - - - - - - - Квас - - 5,0 - 25 250 45 Пиво разное - - 4,8-8,8 - 37-64 250-150 45 Вина сухие (белое, красное) - - 0,2 - 65-70 Вино, шампанское полусухое - - 5,0 - 88 250 15-30 Вина десертные, крепленые - - 16-20 - 150-170 75 15-30 Ликер - - 45,0 - 313 25 15-30 Наливки - - 30,0 216 40 15-30

Источник: (С)Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие).

health-diet.ru


Смотрите также